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7 formas de fortalecer o seu sistema imunitário contra o Coronavírus

a group of oranges cut in half

Alguns de vocês têm-me perguntado sobre os melhores ingredientes para fortalecer o sistema imunitário.

Aqui está como entendi a vossa pergunta: o que podemos fazer na cozinha?

DIA 1 – Laranjas

Laranjas! As laranjas são uma grande fonte de vitamina C e podem fazer parte do seu pequeno-almoço num sumo fresco (em alternativa, uma limonada também funcionaria). Estas, bebi-as ontem de manhã com iogurte e granola caseira, cheia de sementes (o nosso segundo grupo de ingredientes, para amanhã). Em Portugal, somos conhecidos por termos laranjas deliciosas, suculentas e doces, as melhores vindas do sul, onde a temperatura é mais alta.

Na verdade… sabem como os nossos vizinhos em Marrocos chamam a esta fruta doce (as laranjas!), em árabe? BORTUCAL! E porquê ?

A laranja doce não era conhecida na Europa e no Oriente Médio até que os portugueses as trouxeram em barcos da China e do Extremo Oriente no início de 1500, plantando-as ao longo da costa, para evitar que os marinheiros ficassem com escorbuto. Por isso, muitos países, da Grécia ao Paquistão, nomearam esta ‘nova’ laranja de “Bortugal”!

Por isso, amanhã, beba um SUMO de PORTUGAL para fortalecer o seu sistema imunitário e inspire-se para a sua próxima viagem a Lisboa!

DIA 2 – Sementes de girassol, amêndoas, iogurte, gengibre e papaia

Todos estes ingredientes são importantes na sua alimentação para fortalecer o sistema imunitário. E há uma forma deliciosa de os reunir numa única refeição e receita: granola caseira.

Aqui está a que fiz ontem:

1. Misture parte dos ingredientes: aveia, sementes de girassol, amêndoas em lascas (e qualquer tipo de frutos secos que goste. Adapte a mistura como quiser inclusive se tiver alergias a algum dos frutos. Nesta fase introduzi também flocos de coco, casca de laranja e cubos muito pequenos de gengibre fresco. A ideia é que todos os ingredientes (especialmente os que têm uma certa percentagem de água) sejam pequenos/ finos já que um dos objetivos será secá-los no forno. Pode usar frutos secos ‘velhos’, ou pouco crocantes já que ganharão vida e ficarão crocantes depois de algum tempo no forno.

2. Acrescente um adoçante natural e misture tudo muito bem. Eu usei mel de um pequeno produtor de Benavente.

3. O meu truque preferido: adiciono pouco de canela moída, que dá um aroma delicioso.

4. Deite esta mistura num tabuleiro coberto de papel de cozinha durante cerca de 18-20 minutos ou até ficar dourado, misturando regularmente, para que toda a aveia fique tostada, de todos os lados. Quanto maior a travessa, melhor, pois toda a mistura terá contacto com o calor (a aveia ficará dourada e estaladiça, os frutos secos libertarão alguns óleos e canela a sua fragrância e sabor).

5. Depois de tirar do forno, acrescento alguns frutos secos, neste caso, passas de uva. Mas siga o seu gosto e ideias!

É fantástico para pequeno almoço com iogurte ou kefir (ambos repletos de probióticos, ou seja de ‘bactérias amigas’ para o nosso sistema imunitário e na promoção de um trato digestivo saudável. Adicione algumas frutas, como a papaia – considerada um super fruto! – e obtém assim um cocktail matinal bombástico!

Bom pequeno-almoço!

DIA 3 – Chá verde

Quando precisamos de impulsionar o nosso sistema imunitário de forma rápida e eficaz muitos cientistas aconselham-nos a optar pelo chá verde.

Por várias razões o chá verde é uma arma potente contra a contração da gripe, e pode ajudar numa recuperação rápida, devido às suas poderosas propriedades antivirais ((não vamos ser exaustivos, se quiser saber mais leia o artigo de Mike Nakayama, 1993 e Cheryl A. Rowe 2007). Outro componente presente no chá verde, a L-teanina, demonstrou aumentar a capacidade de respostas imunitárias no nosso organismo.

Então vamos tomar um chá verde hoje! E amanhã. E depois de amanhã. Vamos fazer um chá verde, um dos nossos rituais diários!

Eu já o tornei um dos meus rituais, desde há alguns anos!

Em casa, eu tenho vários tipos de chá verde. Tenho um carinho especial por aquele do Japão (trazido pela minha amiga japonesa Bárbara, que vive em Lisboa) e por outro, chamado Gorreana, produzido em…PORTUGAL?

“Espere! Você disse Portugal? Na Europa? Portugal produz chá?”

Sim! E na verdade é a mais antiga, e atualmente única, plantação de Chá da Europa.

Eis uma oportunidade a não perder, para vos falar um pouco mais sobre uma das minhas queridas regiões: as Ilhas dos Açores, no meio do Atlântico, a 2h30 de voo de Lisboa.

Numa dessas ilhas, São Jorge, além do queijo que alguns de vocês conhecem tão bem, graças ao nosso tour gastronómico, é cultivado chá verde desde 1883. Atualmente a plantação de chá Gorreana cobre 32 hectares e produz cerca de 33 toneladas por ano de chás verdes e pretos orgânicos.

Como preparar o chá verde?

A temperatura é muito importante. Dependendo do tipo de chá, ela pode variar, MAS uma regra a considerar: nunca usar água a ferver. Usar sempre água abaixo de 90ºCelcius (194º Fahrenheit). Deixar repousar 30 segundos e 2-3 minutos, mais uma vez, dependendo do tipo de chá. Verifique o seu pacote de chá para obter instruções ou pergunte à loja onde o comprou.

Cheers ?! Ou ‘saúde’ (literalmente), como dizemos em português!

DIA 4 – Espinafre, alho e grão.

Os espinafres contêm antioxidantes essenciais, mas também vitaminas C e E que podem ajudar a reforçar o sistema imunológico. Diversas pesquisas indicam também que os flavonóides podem ajudar a prevenir as constipações. O alho, por sua vez, pode aumentar o número de células T de combate a vírus na sua corrente sanguínea – importante porque as constipações e a gripe são causadas por vírus.

Considerando que na quarentena devemos nos basear em ingredientes que são facilmente armazenados, não há melhor ingredientes para adicionar aos anteriores que o bacalhau e o grão.

Além desta questão pragmática, o grão-de-bico é uma fonte elevada de vitaminas, minerais e fibras, mas também rica em proteínas e constitui um excelente substituto para a carne nas dietas vegetariana e vegan. Utiliza-se grão-de-bico seco ou enlatado (os secos, deve mergulhá-los durante pelo menos 12h em água).

Os portugueses cozinham o bacalhau de 365 maneiras, pelo menos, uma para cada dia do ano. E lembre-se, sempre salgado e seco (terá de retirar o excesso de sal mergulhando-o de um dia para o outro antes de cozinhar. Coloque-o numa tigela com água fria para cobrir e mergulhar durante 24 horas, mudando a água três ou quatro vezes – lembre-se que está em quarentena, o que significa: “este é o momento de o experimentar!”)

Aqui está então uma receita para experimentar durante a quarentena, que inclui todos estes ingredientes!

Se quiser conhecer todos os segredos e a história associada ao Bacalhau e à razão pela qual este ingrediente é tão emblemático e no entanto, nunca foi um peixe local, junte-se a nós no nosso tour gastronómico de Cozinha Portuguesa em 17 degustações. (link)

DIA 5 – Bróculos

Quer fortalecer o seu sistema imunitário? Coma mais bróculos !

Todos os legumes crucíferos contêm um composto vital que previne o cancro e estimula a função hepática. “Cruciferous” é um nome científico usado para descrever plantas que pertencem à família das couves, como couve, couve-flor, brócolos, couves-de-bruxelas e couves-repolho. Os bróculos, são os melhores do grupo.

Quer convencer uma criança a comer bróculos? Ou um adulto? Aqui está uma deliciosa receita que descobri recentemente.

Pasta com bacon frito (ou salsicha fresca) e um creme feito de brócolos, batata e queijo parmesão. Este ‘creme’ é, para mim, a revolução! A pasta vai ficar sedosa, suculenta e deliciosa. E se pensarmos que este efeito cremoso está a ser produzido pelos bróculos, com a batata e o queijo… Acho que é uma solução fantástica e super saudável.

Se você quiser uma receita #vegetariana e uma receita #glutenfree vai gostar de uma opção que criei como entrada, onde utilizei o creme para mergulhar algumas cenouras bébé, aipo e outros vegetais a seu gosto.

Para realizar esta receita segui as indicações da Al.ta Cucina (@al.ta.cucina)

300g Casarecce
1 molho bróculos médio
2 batatas pequenas
50g de parmesão
2 colheres de azeite
Sal
½ cebola
300g salsicha fresca

Ferva os bróculos e as batatas juntos. Quando estiverem cozidos, escorra-os e adicione parmesão, azeite, água de cozedura, sal e pimenta, e depois triture tudo com um mixer ou um passe-vite. Numa panela, frite a cebola no azeite, depois acrescente a salsicha desfeita e aloure até ficar crocante. Coza a massa al dente e adicione-a à panela com a cebola e a salsicha, depois adicione o creme de brócolis e batatas com meia chávena de água que resta de cozer a pasta e mexa bem.

Bom proveito !

DIA 6 – Caldo

Caldo é uma palavra-chave quando temos que reunir tudo num único prato: uma refeição simples de fazer, barata, fácil de comer e poderosa para prevenir ou reduzir a duração de algumas doenças. É uma das minhas sugestões para impulsionar o seu sistema imunitário.

O caldo feito com ossos, por exemplo, tem estado presente ao longo da história em muitas culturas e esta presença transcultural é apenas um sinal da sua relevância para a saúde humana.

Os aminoácidos são os tijolos das proteínas. Alguns aminoácidos são essenciais, o que significa que o nosso corpo não os pode fabricar, por isso temos de os obter dos alimentos. Outros não são essenciais, porque o nosso corpo pode produzi-los.

Mas em algumas circunstâncias – doença, stress – o nosso corpo também não produz os aminoácidos não essenciais. É nessas alturas que você realmente precisa fazer uma canja de galinha! Ou um caldo de osso em lume brando, para compensar esta falta e para impulsionar o seu sistema imunitário!

Aqui está meu caldo de galinha (com gengibre e chá de canela), mas lembre-se que nesta categoria pode também incluir ramens (sopa japonesa) – segunda foto de um restaurante no Martim Moniz – phô (sopa vietnamita), entre outros.

Cada cultura confecciona o caldo de diferentes formas, mas o essencial está sempre presente! O que não deixa de ser uma boa metáfora sobre a relação entre a diversidade cultural e a essência humana!

Dia 7 – Marisco

Para o último dia desta sequência saudável, temos de fazer uma festa!

E sabem que mais?

O marisco tem grandes benefícios para a saúde. E pode ser delicioso! Especialmente com vinho verde!

O marisco é bom para o seu coração, para o seu cérebro, para a perda de peso e claro, para fortalecer o seu sistema imunitário! É uma rica fonte de proteínas, gorduras e minerais, nomeadamente o zinco.

O zinco está diretamente ligado a um sistema imunitário saudável (é necessário para o desenvolvimento de células que criam a sua defesa imunitária). Além disso, é também um antioxidante que nos protege contra os danos das inflamações.

Comer regularmente marisco, como mexilhões e caranguejos, pode melhorar os seus níveis de zinco e também melhorar o seu sistema imunitário.

Então aqui está o meu Arroz de Marisco Português!

Alguns ‘segredos’ culinários : 1. Quase no fim, gosto de acrescentar casca de laranja ralada; 2. Trituro o resultado do primeiro refogado – cebola, alho, azeite, tomate, alguns mexilhões, vinho branco e os sucos das cabeças dos camarões – isto fará um molho super saboroso e; 3. Só cozinho os mariscos e os frutos do mar no “final” para evitar que cozam em excesso (primeiro os mexilhões, depois os camarões, finalmente as amêijoas, caranguejos,…).

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