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7 manières de renforcer votre système immunitaire pendant Coronavirus

a group of oranges cut in half

Certains d’entre vous m’ont demandé quels étaient les meilleurs ingrédients pour renforcer notre système immunitaire.

J’ai rassemblé quelques ingrédients mais aussi des recettes que vous pouvez faire et utiliser pendant vos prochain 7 jours.

JOUR 1 – Oranges

Les oranges sont une grande source de vitamine C et peuvent faire partie de votre petit-déjeuner dans un jus frais (une limonade peut également faire pareil). Celles-ci ont fait partie de mon petit déjeuner hier, avec du yaourt et du granola fait maison (notre deuxième groupe d’ingrédients, pour demain). Le Portugal est connu pour avoir des oranges délicieuses, juteuses et sucrées, les meilleures venant du sud (Algarve), où la température est plus élevée.

En fait… savez-vous comment nos voisins marocains nomment ce fruit sucré (les oranges !), en arabe ? BORTUCAL ! Et pourquoi ?

L’orange sucrée n’était pas connue en Europe et au Moyen-Orient jusqu’à ce que les Portugais l’introduisent, transportés dans les bateaux en provenance de Chine et d’Extrême-Orient au début des années 1500. Elles étaient plantées au le long des côtes méditerranéennes, pour éviter aux marins de contracter le scorbut. C’est ainsi que de nombreux pays, de la Grèce au Pakistan, ont baptisé cette “nouvelle” orange “Bortugal” ou “Porteghal” !

Alors, demain, faites-vous une faveur, et prenez un “JUS DE PORTUGAL” pour stimuler votre système immunitaire et vous inspirer pour votre prochain voyage, sain et sauf, à Lisbonne ! 🍊🇵🇹
JOUR 2 – Graines de tournesol, amandes, yaourt, gingembre, papaye

Tous ces ingrédients sont essentiels dans votre alimentation pour renforcer votre système immunitaire. Et en fait il existe une astuce pour les rassembler tous: une délicieuse granola faite maison.

Voici comment j’ai fait le mien hier :

1. Mélangez vos ingrédients : avoine, graines de tournesol, tranches almonds ( n’importe quel type de fruit sec que vous aimez – n’hésitez pas à l’adapter si vous avez des allergies) Les flocons de noix de coco vous pouvez également être ajoutés maintenant. J’ai également inclus des zestes d’orange et de très petits cubes de gingembre frais. Vous voulez que tous les ingrédients (surtout ceux qui ont un certain pourcentage d’eau) soient très petits/minces puisque l’un des objectifs ici sera de les faire sécher pendant la cuisson). Même les ‘vieux’ fruits secs un peu mous, que vous avez dans votre cuisine, seront une bon choix car ils reprendront vie et seront croustillantes et délicieuses après la cuisson.

2. Ajoutez un édulcorant naturel et mélangez le tout well. J’ai utilisé du mie, d’un petit producteur près de Benavente.

3. Mon astuce: je mets de la cannelle moulue, qui donnera un délicieux arôme après la cuisson.

4. Versez ce mélange dans un plateau de four couvert par un papier parchemin et faites-le cuire pendant 18 à 20 minutes environ ou jusqu’à ce qu’il soit doré, en remuant pendant la cuisson. Plus le plateau est grand, mieux c’est, de sorte que tout le mélange soit en contact avec la chaleur (l’avoine deviendra dorée et croustillante, les fruits secs libéreront quelques huiles et la cannelle son parfum et sa saveur).

5. Après avoir retiré du four, ajoutez quelques fruits secs au mélange. J’ai ajouté des raisins secs. Mais suivez votre goût et vos idées !

Idéale pour le petit-déjeuner avec du yaourt ou du kéfir (tous deux pleins de probiotiques, c’est à dire des “bactéries nos amies”). Certaines de ces bactéries sont très utiles pour renforcer le système immunitaire mais aussi pour favoriser un appareil digestif sain. Ajoutez des fruits, comme la papaye (ou n’importe quelle autre) et vous obtiendrez un cocktail de petit-déjeuner explosif!

Bon petit déjeuner !

JOUR 3 – Thé vert

Lorsque vous avez besoin d’un coup de pouce immunitaire simple et efficace, de nombreux scientifiques nous conseillent le thé vert!

Pour plusieurs raisons le thé vert est une arme puissante contre la grippe, et peut également aider à une récupération rapide (grâce à ses puissantes propriétés antivirales). Nous ne serons pas exhaustifs, mais vous pouvez lire Mike Nakayama, 1993 et Cheryl A. Rowe 2007. Il a été démontré qu’un autre composant présent dans le thé vert, la L-théanine, augmente les réponses immunitaires.

Alors, prenons un thé vert aujourd’hui ! Et demain. Et après-demain. Prenons le thé vert, un de nos rituels quotidiens !

Je l’ai fait mien, depuis quelques années déjà.

Chez moi, j’ai plusieurs types de thé vert. J’ai une affection particulière pour celle du Japon (apportée par mon amie japonaise Barbara, qui vit à Lisbonne) et pour une autre, appelée gorrenana et produite au…PORTUGAL.

“Attendez ! Vous avez dit Portugal ? En Europe ? Le Portugal produit-il du thé ?”

Oui ! Et c’est en fait la plus ancienne, et actuellement la seule plantation de thé qui subsiste en Europe.

Voici l’occasion que je ne peux pas rater, de vous parler un peu plus sur une de mes régions préférées: les îles des Azores, au milieu de l’Atlantique, à 2h30 de vol de Lisbonne.

Dans l’une de ces îles, São Jorge, à part le fromage que certains d’entre vous connaissent si bien, entre autres, grâce à mon tour gastronomique, on y cultive aussi du thé vert depuis 1883. Aujourd’hui, la plantation de Gorreana couvre 32 acres et produit actuellement environ 33 tonnes de thé vert et noir biologique par an.

Comment préparer le thé vert ?

La température est très importante. Elle peut varier selon le type de thé, mais vous pouvez noter cette règle: ne jamais utiliser d’eau bouillante, c’est-à-dire, utiliser toujours l’eau à moins de 90ºCelcius (194º Fahrenheit). Laisser reposer entre 30 secondes et 2 à 3 minutes – là encore, ça dépend du type de thé. Consultez votre emballage de thé pour obtenir des instructions ou demandez au magasin où vous l’achetez !

A la vôtre ? ! Ou “saúde” (santé à tous) comme on dit en portugais !
JOUR 4 – Épinards, ail et pois chiches

Les épinards contiennent des antioxydants essentiels mais aussi des vitamines C et E qui peuvent aider à soutenir le système immunitaire. Les recherches indiquent également que les flavonoïdes peuvent aider à prévenir les rhumes. L’ail peut augmenter le nombre de cellules T qui combattent les virus dans votre sang, ce qui est dans ce cas important, car les rhumes et la grippe sont causés par des virus.

Sachant qu’en quarantaine, nous devons compter sur des ingrédients faciles à stocker, quoi de mieux que d’ajouter à nos ingrédients précédents la morue séchée et pois chiches.

Outre cette question pragmatique, les pois chiches sont une source élevée de vitamines, de minéraux et de fibres, mais aussi de protéines et constituent un excellent substitut à la viande dans les régimes végétariens et véganes ou végétaliens. Vous pouvez utiliser des pois chiches séchés ou en conserve (les secs, faites-les tremper pendant 12h au moins).

Et la morue… longue histoire!

Les Portugais le cuisinent de 365 différentes manières, une pour chaque jour de l’année. Et n’oubliez pas, toujours de la morue salée et séchée (vous devrez extraire le surplus de sel en la faisant tremper pendant une journée avant de la cuire. Placez-le dans un bol d’eau froide pour le couvrir en changeant l’eau trois ou quatre fois – n’oubliez pas que vous êtes en quarantaine, ce qui signifie : “C’est le moment d’essayer !)

Voici donc une recette à essayer pendant cette quarantaine, qui comprend tous ces ingrédients !

En ce qui concerne le vin sur la photo, il s’agit du vin blanc Adega de Pegões, Récolte Sélectionnée.

Si vous souhaitez connaître et goûter tous les secrets et l’histoire sur la morue portugaise et comment elle est devenue un ingrédient emblématique depuis le XVe siècle, rejoignez nos Dégustations portugaises : 17 dégustations Lisbon Food Tour (https://www.ohmycodtours.com/food-tours/lisbon-food-tour/)

JOUR 5 – Brocoli

Vous voulez renforcer votre système immunitaire ? Mangez plus de brocoli !

Tous les légumes crucifères contiennent un composé vital qui prévient le cancer et stimule la fonction hépatique. “Crucifère” est un nom scientifique utilisé pour décrire les plantes qui appartiennent à la famille des choux, comme le chou, le chou-fleur, le brocoli, le chou de Bruxelles et le chou frisé. Le brocoli, étant le meilleur de tout ce groupe!

Voulez-vous convaincre un enfant de le manger ? Ou un adulte ? Voici une délicieuse recette gourmande que j’ai découverte récemment.

Pâtes au bacon frit (ou à la saucisse fraîche) et une crème à base de brocoli, de pomme de terre et de parmesan. Cette “crème” est, pour moi, la révolution ! Les pâtes seront juteuses et délicieuses. Et si on pense que cet effet gourmand est produit par le brocoli, avec la pomme de terre et le fromage… Une solution surprenante et saine.

Si vous voulez une recette végétarienne et sans gluten, voici l’idée: utilisez la “crème” pour tremper quelques carottes miniatures, de céleri et d’autres légumes que vous aimez.

Pour la recette originale, j’ai visité Al.ta Cucina (@al.ta.cucina) sur Instagram.

Casarecce à la crème de pommes de terre et brocolis avec des saucisses croustillantes

INGRÉDIENTS :
300g de casarecce
1 brocoli
2 pommes de terre moyennes
2 cuillères d’huile d’olive
Sel au goût.
Poivre au besoin.
1/2 oignon
300g de saucisse
Huile d’olive vierge extra à déguster

MÉTHODE :

Faites bouillir les brocolis et les pommes de terre. Lorsqu’ils sont cuits, égouttez-les et ajoutez le parmesan, l’huile, l’eau de cuisson, le sel et le poivre, puis écrasez le tout. Dans une poêle, faites revenir l’oignon avec l’huile, puis ajoutez la saucisse en petits morceaux et faites-la dorer jusqu’à ce qu’elle devienne croustillante. Égouttez les pâtes al dente et ajoutez-les dans la poêle avec l’oignon et la saucisse, puis ajoutez la crème de brocoli et les pommes de terre ainsi qu’une demi-tasse d’eau de cuisson et remuez bien.

Bon appétit !

JOUR 6 – Bouillons

Bouillon est un mot clé quand on veut tout avoir d’un seul repas: simple à faire, pas cher, facile à manger et puissant contre certaines maladies. Le bouillon c’est l’une de mes suggestions pour renforcer votre système immunitaire.

Le bouillon fait à partir des os a toujours existé dans de nombreuses cultures et cette présence interculturelle n’est qu’un signe de son importance pour la santé humaine.

Voici donc mon bouillon de poulet (avec thé au gingembre et à la cannelle), mais vous pouvez inclure dans cette catégorie, les ramens (soupe japonaise) – deuxième photo dans un restaurant de Martim Moniz – phô (soupe vietnamienne), etc.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Certains acides aminés sont essentiels, ce qui signifie que notre corps n’est pas capable de les fabriquer. Nous devons donc les obtenir à travers notre alimentation. D’autres ne sont pas essentiels, car notre corps peut les produire.

Cependant, dans certaines circonstances – maladie, stress – notre corps ne produit pas aussi bien ces acides aminés non essentiels. C’est alors qu’il faut faire notre bouillon au poulet ! Ou des bouillons d’os qui mijotent plus longtemps, pour compenser ce manque et pour renforcer le système immunitaire ! Bien sûr, cela peut aussi aider à raccourcir et à prévenir les rhumes et certaines maladies !

Voici mon bouillon de poulet (avec thé au gingembre et à la cannelle) mais, n’oubliez pas que vous pouvez inclure dans cette catégorie, les ramens (soupe japonaise) – deuxième photo dans un restaurant de Martim Moniz – ou le phô (soupe vietnamienne), etc.

Chaque culture a utilisé le bouillon de manière différente, mais l’essentiel est toujours là ! Ce qui est aussi une bonne métaphore sur la relation entre la diversité culturelle et l’essentiel humain !
Jour 7 – Mollusques et crustacés

Pour le dernier jour de cette séquence saine, nous devons faire la fête !

Et vous savez quoi ?

Les mollusques et crustacés présentent de grands avantages pour la santé. Et ils peuvent être délicieux ! Surtout avec du vin vert portugais!

Manger des fruits de mer est bon pour le cœur, pour le cerveau, pour perdre du poids et bien sûr, et cela n’est plus une surprise, ils renforcent votre système immunitaire ! C’est une riche source de protéines, de graisses et de minéraux, notamment de zinc.

Le zinc est directement lié à un système immunitaire sain (il est nécessaire au développement des cellules qui créent votre défense immunitaire). En outre, il est également un antioxydant qui vous protège contre les dommages causés par l’inflammation.

La consommation régulière de crustacés, comme les moules et le crabe, peut améliorer votre taux de zinc et donc, renforcer votre système immunitaire.

Voici donc mon riz aux crustacés portugais (arroz de marisco) fait maison!

Quelques “secrets” de cuisine:
1. presque à la fin, j’aime ajouter du zeste d’orange ;
2. Je passe dans un mixeur ce qui résulte de la première phase de cuisson – oignon, ail, huile d’olive, tomate, quelques moules, vin blanc et le jus des têtes de crevettes – cela donne une sauce super savoureuse et du riz ;

3. Je ne fais cuire les crustacés et les fruits de mer qu’à la “fin” pour éviter qu’ils ne soient trop cuits (d’abord les moules, puis les crevettes, enfin les palourdes, crabs,…).

Bom apetite!

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